Tubérculos

Os tubérculos são as partes subterrâneas de determinadas plantas que se comportam como órgãos de reserva de energia. São amplamente utilizados como alimentos e a maioria destes vegetais fornece carboidratos (amidos) e armazenam este nutriente para o fornecimento da energia necessária para os processos fisiológicos do organismo.

Além disso, os tubérculos fornecem diversos nutrientes em quantidades variadas, como vitaminas, minerais e fibras. Exemplos de tubérculos: beterraba, cenoura, nabo, rabanete, mandioca, batata, batata doce, cará e inhame.

Benefícios nutricionais:
Cada tubérculo apresenta uma peculiaridade nutricional, podendo fornecer quantidades variadas de carboidratos. O que apresentam maiores quantidades são as batatas, a mandioca, o cará, a batata doce e o inhame; outros fornecem pequenas quantidades, como a cenoura, o nabo, a beterraba e o rabanete. Estes alimentos se destacam por serem fontes de energia e, além disso, fontes de vitaminas e minerais, com uma série de efeitos positivos ao organismo e, por isso, devem ser incluídos em uma alimentação equilibrada.
Conheça melhor os principais tubérculos:

Batata:
Fonte de carboidratos, vitaminas C e B6, vitaminas do complexo B, potássio, ferro, magnésio e zinco. Quando comidas com casca, são ricas em fibras.

Batata-doce:
Ela é uma excelente fonte de beta-caroteno, precursor da vitamina A. Apesar de seu gosto adocicado, as batatas-doces têm muito amido e fornecem quase a mesma quantidade de calorias que os outros tipos de batatas.

Inhame e Cará:
Fontes de carboidratos, beta-caroteno (precursor da vitamina A), vitaminas C e do complexo B. Contêm cálcio, fósforo e ferro.

Mandioca:
Conhecida também como macaxeira ou aipim, é fonte de carboidratos, cálcio, fósforo, e apresenta uma boa quantidade de vitamina C. Além disso, contém grandes quantidades de fibras, importante para o bom funcionamento do intestino.

Beterraba:
Fonte de folato, vitaminas A, C e do complexo B. Suas folhas são ricas em potássio, cálcio, ferro, beta-caroteno e vitamina C. Possui pequena quantidade de carboidrato, presente principalmente na forma de sacarose (açúcar). Ainda assim, é considerada pobre em calorias.

Cenoura:
Excelente fonte de beta caroteno (precursor da vitamina A). Fonte de fibras e potássio. Uma cenoura grande fornece 17 mg de beta-caroteno. Possuí também pouca quantidade de carboidratos e por isso fornece menos calorias que os demais tubérculos.

Nabo: Fonte de vitamina C, cálcio e potássio. Apresenta poucas calorias. Suas folhas são mais nutritivas, pois, ao contrário da raiz, são uma excelente fonte de beta-caroteno (precursor da vitamina A).
Rabanete: O rabanete é uma boa fonte de vitamina C, além de conterem pequenas quantidades de ferro, potássio e folato. Apresentam poucas calorias.

Sugestões de preparo:
Alguns tubérculos podem ser servidos como substitutos do arroz e macarrão, o que é o caso da batata, batata-doce, mandioca, inhame e cará e combinam como acompanhamentos de qualquer tipo de carne na forma de purês, tortas e sopas. Outros como a beterraba, a cenoura, o nabo e o rabanete ornam com saladas, como legumes cozidos e refogados e também na forma de sucos (beterraba e cenoura).O importante é incluí-los em uma alimentação saudável de uma maneira diversificada e gostosa.

Valores nutricionais para 100g de tubérculos:

Tubérculo Kcal Proteínas Carboidratos Lipídeos Fibras
Batata cozida 80 0,9 18,9 0,2 1,8
Batata-doce cozida 77 0,6 18,4 0,1 2,2
Inhame cozido 97 2,1 23,2 0,2 1,7
Mandioca cozida 125 0,6 30,1 0,3 1,6
Cenoura cozida 30 0,8 6,7 0,2 2,6
Beterraba cozida 32 1,3 7,2 0,1 1,9