Índice glicêmico e atividade física

Entenda essa unidade de medida dos alimentos ricos em carboidrato e saiba como ela influencia seu desempenho a corrida

Principal fonte de energia do corpo, os carboidratos devem representar 60% de uma dieta bem balanceada, recomendada para praticantes de atividades físicas. Mas o “gás” que o organismo precisa para se manter ativo não depende apenas da quantidade de carboidrato ingerido, mas também da maneira como o corpo absorve essa substância. E é por isso que saber o índice glicêmico de cada alimento se torna importante.

Logo após a ingestão de alimentos que contenham carboidratos, o corpo responde com o aumento da glicose sangüínea que, por sua vez, é responsável pela produção de insulina, hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Mas nem todos os carboidratos reagem da mesma maneira, ou seja, uns aumentam a glicose mais do que outros, e é essa capacidade de aumentar a glicose que é chamada de índice glicêmico, ou IG. “Esse índice mostra como cada alimento comporta-se em termos de velocidade de ingestão e absorção

Esse número é representado pela porcentagem de aumento da glicemia, tomando por base o pão branco ou a glicose. “Para quem se exercita, é muito importante avaliar o quanto de glicose o corpo disponibiliza no momento da atividade”, afirmou Dra. Tamara Mazaracki, nutróloga com formação em medicina pelo Centro de Ciências da Saúde FEFIERJ, no Rio de Janeiro, especialização em nutrição pela Associação Brasileira de Nutrologia e pós-graduação em Terapia Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade, pela Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia. Para fazer as melhores escolhas, é importante avaliar quais alimentos são ingeridos antes e depois de cada treino. Os índices glicêmicos de alguns dos alimentos mais populares estão disponíveis na tabela abaixo.O que fazer com essa informação?Quanto menor a velocidade de absorção do carboidrato, menor é a elevação da glicemia após a refeição. “Para um bom desempenho físico, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos de baixo IG antes da corrida”, disse Tamara Mazaracki.

De acordo com o estudo do INCIENSA, isso se dá porque o carboidrato desses alimentos é ingerido no intestino grosso, e não no delgado como o de alto IG, e sofre uma série de processos nesse “caminho mais longo” até a absorção completa. Entre eles está a fermentação que resulta na produção de ácidos graxos do tecido adiposo, importante fonte de energia em atividades de longa duração.Outra desvantagem dos alimentos de alto IG antes dos treinos é que eles aumentam o catabolismo do carboidrato, ou seja, toda a energia é gasta precocemente e a fadiga também vem antes. Ou seja, os alimentos de baixo índice glicêmico promovem uma queima maior de gordura e dosam melhor a energia durante o exercício.Já na fase pós-treino, a prioridade deve ser dos carboidratos de alto índice glicêmico, pois a exigência dos músculos para facilitar a recuperação é maior. “Existe uma urgência do organismo. Prefira os carboidratos simples e de preferência na forma diluída, como as bebidas hipertônicas que contêm glicose e sódio, pois os repositores líquidos são de digestão mais fácil”, sugeriu a nutróloga. Não consumir a quantidade necessária de carboidrato pode dificultar a recuperação dos músculos e atrapalhar o desempenho no treino do dia seguinte.

Bolos 87
Biscoitos 90
Arroz Branco 81
Pão branco 101
Arroz integral 79
Sorvete 84
Arroz parabolizado 68
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Feijão cozido 69
Iogurte sem sacarose 27
Espaguete 59
Aveia 78
Batata cozida 121
Batata doce 77
Farinha de trigo 99
Inhame 73
Maçã 52
Chocolate 84
Banana 83
Sopa de feijão 84
Mel 104
Laranja 62
Suco de laranja 74
Pêra 54

ReferênciaAlto índice glicêmico = maior de 85Moderado índice glicêmico = 60 a 85Baixo índice glicêmico = menor de 60